10 CONSEJOS PARA PERDER PESO

Para nadie es un secreto que los problemas de sobrepeso y la obesidad se han convertido en un grave problema de salud en muchos países. El escalafón mundial coloca a Estados Unidos y México en el primer y segundo lugar de los países con el mayor porcentaje de población obesa con un 30 y 24% respectivamente.

En Estados Unidos la obesidad es considerada una epidemia que causa alrededor de 400.000 muertes al año y le cuesta a la economía de este país cerca de $123 Mil Millones de dólares.

¿Qué podemos hacer para remediar el problema?

Aquí te daremos unos consejos básicos y muy prácticos para que puedas bajar esos kilos de más.

Lo primero que debemos entender es que la obesidad y el aumento de peso se producen por el consumo de más calorías de las que el cuerpo necesita. Se estima que el cuerpo requiere de 2.000 a 2.500 calorías diarias para realizar sus funciones básicas.

1.Lee cuidadosamente las etiquetas que contienen la información nutricional de cada producto para escoger aquellos con la menor cantidad de calorías por porción.

2.Procura consumir productos bajos en grasas saturadas, carbohidratos y azúcares, pero con alto contenido en proteína.

3.Se recomienda masticar cada bocado al menos 10 veces y comer despacio para que la sensación de llenura llegue más rápido.

4.Largos períodos de tiempo sin ingerir alimentos no es recomendable, por ello se recomienda comer al menos 5 veces al día, pero porciones pequeñas que no excedan el total de calorías diarias recomendadas por tu nutricionista. Esto ayuda a incrementar el metabolismo y te permitirá quemar grasa más rápidamente.

5.Haz ejercicio al menos 4 veces a la semana un mínimo de 30 minutos por sesión. Consulta con tu médico ya que él te guiará mejor de acuerdo a tu estado de salud y condición física.

6.Consume alimentos bajos en sodio limitando el consumo de sal. Aproximadamente el 70% de nuestro peso corporal es agua, por lo tanto el consumir alimentos con alto contenido en sodio hace que retengamos más líquidos y aumentemos de peso.

7.Ingiere al menos de 2.5 a 3 litros de agua por día limitando el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas. Esto ayuda a la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.

8.Consume fruta preferiblemente cruda y fresca con el estómago vacío y no la combines con ningún otro alimento. Espera al menos de 20 a 30 minutos antes de ingerir cualquier otro tipo de alimento.

9.Evita al máximo consumir alimentos antes de dormir y mucho menos con alto contenido de grasa, carbohidratos y azúcares.

10. Recuerda que el cuerpo es una máquina perfecta y no requiere de grandes cantidades de alimento para funcionar.

RAVENNA, METODO Y DIETA

Para que un plan de descenso de peso sea exitoso hay que tener en cuenta lo siguiente:

* Beber 2 ó 3 litros de líquido en forma de infusión (té, café o mate), gaseosa diet, jugo diet, aguas saborizadas, agua, agua con gas, caldo y gelatina diet.

* Consumir cuatro comidas al día.

* Elegir lácteos descremados y frutas para el desayuno y la merienda.

* Elegir verduras y frutas frescas en todas sus variedades. Aportan gran variedad de vitaminas, minerales, fibra y agua.

* Comer carnes blancas y rojas magras.

* Ingerir una porción medida de legumbres o cereales integrales.

* Elegir alimentos de bajo y medio índice glucémico. Algunos ejemplos son las verduras de hoja, tomate, zapallito, manzana, yogurt y leche.

* Limitar azúcares, dulces y harinas refinadas. Por lo general son adictivos.

* Evitar alimentos con gran contenido en sodio como fiambres, snack, aceitunas, quesos duros y salsa de soja.

Plan semanal

Los regímenes alimentarios dependen del sexo, la talla, la edad, el peso y el estado biológico. Sin embargo, para tener una idea, te propongo un plan básico y general.

Es una dieta de 7 días; así que deberás hacerla dos veces seguidas, para alcanzar el objetivo de bajar tres kilos en dos semanas. Incluye 800 calorías por día, reduce el hambre y permite que un rápido descenso.

LUNES

Desayuno: café con leche + 1 fruta mediana

Almuerzo: 1 taza de caldo + ensalada de zanahoria (con una cucharadita de aceite) + 1 filete al limón + 1 fruta fresca

Merienda: 1 infusión + 1 yogurt descremado con colchón de frutas

Cena: caldo de verduras + ensalada de repollo (con una cucharadita de aceite) + una hamburguesa casera + 1 cítrico

MARTES

Desayuno: café con leche + 2 lonchas de queso de máquina

Almuerzo: 1 caldo + ensalada de lechuga y cebolla (con una cucharadita de aceite) + ¼ de pollo a la parrilla + gelatina diet

Merienda: café con leche + ensalada de frutas

Cena: 1 caldo + un plato playo de cazuelita de vegetales (cebolla, zanahoria, tomate, champiñones, zapallitos y 2 cucharas de choclo) + 1 fruta

MIERCOLES

Desayuno: infusión con leche descremada + 1 fruta fresca

Almuerzo: 1 caldo o sopa diet + ensalada (tomate, 60 gramos de queso, hojas de lechuga y un huevo. Con una cucharadita de aceite) + 1 fruta fresca

Merienda: café con leche + una banana

Cena: 1 caldo o sopa diet + ensalada de radicheta (con una cucharadita de aceite) + lomo a la parrilla + 1 fruta fresca

JUEVES

Desayuno: infusión con leche descremada + 2 lonchas finas de queso de máquina

Almuerzo: 1 caldo o sopa diet + una suprema grille a la provenzal + medio tomate (con una cucharadita de aceite)

Merienda: infusión con leche descremada + 1 fruta fresca

Cena: 1 caldo o sopa diet + 2 latas de atún (120 gramos) + ensalada de zanahoria rallada y recula (con una cucharadita de aceite) + 1 manzana

VIERNES

Desayuno: infusión con leche descremada + 1 yogurt con colchón de frutas

Almuerzo: 1 caldo o sopa diet + ½ pechuga a la plancha + ensalada mixta (con una cucharadita de aceite) + 1 fruta fresca

Merienda: infusión + licuado de melocoton (1 taza de leche y 2 mitades de melocoton)

Cena: 1 caldo o sopa diet + ensalada (zanahoria, berenjenas gratinadas y 60 gramos de queso con una cucharadita de aceite) + 1 fruta fresca

SABADO

Desayuno: infusión con leche descremada + 1 yogurt descremado

Almuerzo: 1 caldo o sopa diet + ensalada de repollo (con una cucharadita de aceite) + 2 lonchas de ternera al horno preparado con hierbas aromáticas

Merienda: infusión con leche descremada + 2 rollitos de queso y 2 rollitos de jamón

Cena: 1 caldo o sopa diet + salpicón de pollo (tomate, palmitos, zanahoria, remolacha y 1 taza de pollo cortado en trocitos. Con una cucharadita de aceite) + 1 fruta fresca

DOMINGO

Desayuno: infusión con leche descremada + 1 yogurt con copos de avena

Almuerzo: 1 caldo o sopa diet + un plato de vegetales al vapor (con una cucharadita de aceite) + bife de lomo + ensalada de frutas

Merienda: infusión con leche descremada + 1 yogurt con ½ banana

Cena: 1 caldo o sopa diet + suprema grille al limón + una berenjena asada y ensalada de apio (con una cucharadita de aceite) + gelatina con fruta

ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO

CALCULA TU ZONA QUEMAGRASA

Cuando las personas se disponen a hacer ejercicio, generalmente lo hacen con el objetivo principal de la pérdida de grasa corporal.

La fuente de energía más eficiente de su cuerpo es la grasa corporal. Su cuerpo utiliza principalmente la grasa corporal durante el reposo y durante la actividad física relativamente suave y fácil. Pero una vez que se empiece a mover rápidamente, tu cuerpo comienza a quemar más hidratos de carbono, ya que la grasa no proporciona la energía tan rápido como los hidratos de carbono. Por supuesto, es importante recordar que mientras se mueve más rápido, usted está quemando más calorías en general - por lo que mientras el porcentaje de grasa que se utiliza como combustible está disminuyendo, el total de calorías de grasa que quema aún podría estar en aumento, ya que el total calorías quemadas se incrementa significativamente.

Y aquí es donde el "zona máxima de quema de grasa" entra en juego. Si usted quema 200 calorías por hora mientras camina, y obtiene un 60 por ciento de las calorías de la grasa corporal, entonces usted está quemando 120 calorías de grasa por hora. Pero si usted quema 600 calorías por hora, saliendo a correr, y sólo el 40 por ciento de grasa es quemada durante ese tiempo, usted estará quemando 240 calorías de grasa por hora, dos veces más que cuando estás caminando. Usted está quemando más calorías de las grasas en general, pero con menos grasa como porcentaje de la utilización total de combustible.

Mediante el uso de este concepto, se puede estimar la zona en la que la quema de grasa está en su punto máximo durante el ejercicio. Con el fin de determinar su zona máxima quemagrasa, primero tiene que obtener una estimación de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para ello, resta tu edad a 220. Esta es tu FCM o frecuencia cardíaca máxima. Su zona de quema de grasa es entre el 60 y el 70 por ciento de su FCM. Por lo tanto, una mujer de 30 años tendría una FCM de 190, y su zona quemagrasa sería entre 114 y 133 latidos por minuto.

Durante el ejercicio, tome su pulso durante 15 segundos, luego multiplique este valor por 4 para obtener el numero de latidos por minuto. Este es el ritmo cardíaco durante el entrenamiento o ejercicio. Así que su programa de entrenamiento ideal debe combinar el ejercicio cardiovascular en su punto máximo de quema de grasa (por ejemplo, en la mañana o en días de recuperación) con una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio en intervalos que van encima de la zona quemagrasa (por ejemplo, en las tardes o días alternos).

Para la pérdida de grasa, es muy importante la diferencia entre el número de calorías que se gastan y el número de calorías que se consumen. La pérdida de grasa y peso es realmente todo acerca de quemar muchas calorías y reducir el número de calorías consumidas.

DIETA EXTREMA

Día 1

Desayuno: 
200 g de leche con café con o sin sacarina,no azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Comida: 
200 g de verdura cocida, rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva.
50 g de filete de vaca a la plancha (pesado en crudo)y 50 g de jamón de York con 50 g de patatas al horno.
Fruta: 100 g (Fruta pesada sin cáscara ni piel ( manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque ).
Merienda: 
200 g de leche sin azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Tambien puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Cena: 
Un plato de verdura cocida rehogada con una cucharada de aceite de oliva.
100 g de merluza cocida con limón.
Fruta: 200 g (ver observaci¢nes).

Día 2

Desayuno: 
200 g de leche con café con o sin sacarina,no azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Comida: 
Un plato de ensalada de lechuga y tomate,aliñada con limón o vinagre en el mismo rehogo de aceite.
100 g de pollo asado con 40 g de arroz blanco.
Fruta: 100 g (ver observaciones).
Merienda: 
200 g de leche sin azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Tambien puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Cena: 
200 gr de espinacas cocidas rehogadas con una cucharara de aceite de oliva.
50 g de merluza frita.
Fruta: 100 g (Fruta pesada sin cascara ni piel ( manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque ).

Día 3

Desayuno: 
200 g de leche con café con o sin sacarina,no azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Comida: 
Un plato de panaché‚ de verduras (alcachofas, judías verdes, berenjenas, guisantes y zanahorias) rehogado con una cucharada sopera de aceite de oliva.
50 gr de merluza cocida con limón y 50 g de cordero asado con 50 gr de patatas cocidas.
Fruta: 100 g (ver observaciones).
Merienda:  
200 g de leche sin azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Tambien puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Cena: 
200 gr de verdura cocida y rehogada con una cucharada de aceite de oliva.
Una tortilla a la francesa de 1 huevo.
Fruta:100 g (Fruta pesada sin cascara ni piel ( manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque ).

Día 4

Desayuno: 
200 g de leche con café,con o sin sacarina,no azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Comida: 
Un plato de verdura rehogado con una cucharada sopera de aceite de oliva.
50 g de queso de Burgos y 50 g de vaca al ajillo con 50 g de patatas cocidas.
Fruta: 100 g (ver observaciones).
Merienda: 
200 g de leche sin azúcar. 200 g de fruta (ver observaciones).
Tambien puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Cena: 
200 g de ensalada de lechuga y tomate rehogada con una cucharada de aceite de oliva.
100 g de pescadilla a la vinagreta.
Fruta: 200 g (Fruta pesada sin cascara ni piel ( manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque ).

Día 5

Desayuno: 
200 g de leche con café,con o sin sacarina,no azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Comida: 
200 g de jud¡as verdes rehogadas con una cucharada de aceite de oliva.
100 g de merluza en salsa verde.
Fruta: 100 g (ver observaciones).
Merienda:  
200 g de leche sin azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Tambien puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Cena: 
200 g de puré de verdura con el mismo rehogo.
Una tortilla francesa de 1 huevo con 40 g de arroz blanco.
Fruta: 200 g (Fruta pesada sin cascara ni piel ( manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque ).

Día 6

Desayuno: 
200 g de leche con café con o sin sacarina,no azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Comida: 
Un plato de ensalada de lechuga y tomate, aliñada con una cucharada sopera de aceite de oliva.
100 g de pollo asado con 40 g de arroz blanco.
Fruta: 100 g (ver observaci¢nes).
Merienda: 
200 g de leche sin azúcar. 200 g de fruta (ver observaciones).
Tambien puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Cena: 
Un plato de sopa juliana.
75 g de merluza con mayonesa.
Fruta: 200 g (Fruta pesada sin cáscara ni piel ( manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque ).

Día 7

Desayuno: 
200 g de leche con café con o sin sacarina,no azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
Comida: 
200 g de verdura cocida,rehogada con una cucharada de aceite de oliva.
50 gr de queso de Burgos y 50 gr de filete de vaca al ajillo con 50 g de patatas cocidas.
Fruta: 100 g (ver observaciones).
Merienda: 
200 g de leche sin azúcar.
200 g de fruta (ver observaciones).
tambien puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Cena: 
200 g de verdura cocida y rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva.
100 g de merluza cocida con limón.
Fruta: 200 g ((Fruta pesada sin cáscara ni piel ( manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque ). 


Observaciones
Entender por fruta:Fruta pesada sin cáscara ni piel (manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruela, albaricoque). 




ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO

DIETA DE LAS 6 COMIDAS

Esta es una dieta balanceada, que te permite comer hasta 6 veces al día. Pero para lograr los resultados esperados debe combinarse con sesiones de entrenamiento físicos tres veces a la semana. Para cada comida te ofrecemos dos o más opciones. Escoge una en cada caso.

Duración: 

Como es una dieta balanceada, puedes llevarla por un largo período de tiempo hasta que logres los resultados esperados, siempre que seas una persona sana, sin ninguna necesidad especial de nutrición.

Desayuno:

A) 2 oz. (55 gr) de avena en agua. Una banana (guineo, plátano). Café o té con azúcar de dieta. (Si se usa leche, debe ser descremada).

B) Revoltillo de huevo (2 huevos). Puedes agregarle cebolla, pimiento o tomate. Dos tostadas de pan integral con requesón o una rebanada de queso bajo en grasa.

A media mañana:

A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya).

B) Un yogurt bajo en grasa.

Almuerzo:

A) 4 oz.(115 gr) de pollo al horno, a la plancha o al vapor con ensalada completa* con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una papa (patata) asada sin mantequilla.

B) 4 oz.(115 gr) de bistec a la sartén con ensalada completa con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una papa (patata) asada sin mantequilla.

C) 4oz.(115 gr) de pescado a la sartén, sin mantequilla con ensalada completa.

A media tarde:

A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya).

B) Un yogurt bajo en grasa.

Cena:

A) 4oz.(115 gr) de bistec a a sartén con ensalada completa con aceite y vinagre.

B) 4 oz. (115 gr) de hamburguesa con carne molida sin grasa con ensalada completa.

C) 4oz. (115 gr) de salmón al sartén con ensalada completa.

Antes de acostarte

A) Una fruta (excepto plátano).

B) Yogurt bajo en grasa.

C) 1.5 oz.(40 gr) de avena en agua.

(*) Ensalada completa: Admite lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, garbanzos, zetas, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo. Maíz, sólo en los días de ejercicio.

ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTA CON TU DOCTOR