Ejemplo 1
1ªComida: Avena, Muesli, Leche, Tortilla 7 claras
2ªComida: 250 gr de arroz, 200 gr de pollo
3ªComida: Arroz-pasta (200gr), Atun- pavo – carne roja (250 gr)
4ªComida: Arroz (100 gr) o patatas (200 gr)Tortilla 7 claras. Piña-kiwi
5ªComida: Menestra de verduras, Pollo- pavo- pescado (250 gr)
Ejemplo 2
Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
El periodo de definición en cada persona es variable,pero suele oscilar entre dos y tres meses. Tenemos que tener en cuenta que no debemos de perder más de 500 gramos de peso a la semana. Más, supondría una pérdida excesiva de músculo, algo que deben evitar.
Si nuestro interés fuese la competición, la dieta de definición tendría que ser mucho mas estricta, de tal modo que en la recta final, aproximadamente las cuatro ultimas semanas, tendríamos que comer prácticamente solo arroz y pollo, controlando al mismo tiempo la cantidad de agua que ingerimos diariamente. En la ultima semana de preparación,hay culturistas que toman agua destilada, de la cual el cuerpo absorbe lo que necesita para no deshidratarse y lo demás se elimina.
