Este
plan de dieta no es de privación: se come tres comidas y dos snacks
diarios, además cada plato cuenta con un equilibrio de nutrientes de
45 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína y 25 por
ciento de grasas saludables. Este plan de dieta es utilizado por los
participantes del reality show The Biggest Loser creado por la
NBC en EEUU con la colaboración de entrenadores personales como Bob
Harper y Jillian Michaels.
Con
respecto a las bebidas, en este plan se recomienda elegir bebidas
bajas en calorías como el café, té y agua. Y para acelerar la
pérdida de peso aún más: se sugiere hacer 60 a 90 minutos de
ejercicio moderado cuatro veces a la semana.
Lunes
Desayuno
1/2
taza de claras de huevo revueltos con 1 cucharadita de aceite de
oliva, albahaca 1 cucharadita picada, 1 cucharadita de rallado
Parmesano y tomates cherry de 1 1/2 taza 1 rebanada pan tostado de
grano entero 1/2 taza de arándanos 1 taza de leche descremada
Snack
1/2
taza yogur sin grasa de yogurt coronado con 1/4 taza de fresas en
rodajas
Almuerzo
Ensalada
hecha con 1 rebanada picada de pechuga de pollo, 1 cucharada rallada
de queso descremado cheddar, verduras a la brasa en cuadritos (2
cucharadas de cebolla, calabacín en trocitos de 1/4 de taza, 1/2
taza de pimiento), 1 cucharadita picada de cilantro y vinagreta baja
en grasa
Snack
2
cucharadas de hummus y 6 zanahorias bebé
Cena
4
onzas de salmón a la parrilla 1 taza de arroz integral con 1
cucharada de almendras tostadas espinaca 1 taza marchitada con
parmesano rallado, vinagre balsámico y aceite de oliva 1 cucharadita
de cada uno 1/2 taza de melón picado rematado con 1/2 taza de
sorbete de frambuesa de frutas y nueces 1 cucharadita picada
Martes
Desayuno
3/4
taza de avena preparada con agua; Agregue 1/2 taza de leche
descremada 2 salchichas de pavo de estilo rústico 1 taza de
arándanos
Snack
Ricotta
descremada 1/2 taza queso con 1 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada
de nueces picadas
Almuerzo
Ensalada
hecha con atún, 1 taza de lechuga, 1/2 taza de rodajas de pimiento y
1/4 taza de cebollas verdes picadas y 2 cucharadas salsa italiana
baja en grasa
Snack
1/2
taza queso sin grasa con 1/2 taza de salsa
Cena
hamburguesa
de 1 pavo 3/4 taza asados floretes de coliflor y brócoli 3/4 taza de
arroz integral 1 taza ensalada de espinacas con vinagreta balsámica
light 1 cucharada
Miércoles
Desayuno
Tortilla
hecha con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 de taza de brócoli
picado, 2 cucharadas cada frijoles refritos sin grasa, cebolla
picada, trocitos de setas y salsa Quesadilla hecha con 1/2 de una
tortilla pequeña de maíz y queso bajo en grasa 1 cucharada 1/2 taza
de dados de sandía
Snack
1/2
taza de yogur de vainilla sin grasa con 1 manzana en rodajas y 1
cucharada picada nueces
Almuerzo
Ensalada
hecha con 2 tazas picadas Romaine, 4 onzas de pollo, 1/2 taza de
apio, 1/2 taza picada champiñones, 2 cucharadas rallado queso
cheddar bajo en grasa y César de baja en grasa 1 cucharada salsa 1
nectarina mediana 1 taza de leche descremada
Snack
1
rebanada de mozzarella descremada con 1 naranja mediana
Cena
4
onzas de camarón, a la parrilla o salteados con aceite de oliva 1
cucharadita y 1 cucharadita picada de ajo 1 alcachofa mediana, al
vapor cuscús de trigo integral 1/2 taza con 2 cucharadas de pimiento
picado, 1/4 taza de garbanzos, cilantro fresco 1 cucharadita picada y
aderezo de miel y mostaza sin grasa 1 cucharada
Jueves
Desayuno
1
panecillo integral inglés con 1 cucharada de maní o mantequilla de
almendras y fruta sin azúcar 1 cucharada 1 taza de leche descremada
y 1 rebanada de melón 2 rebanadas de tocino
Snack
Parfait
de yogur hecho con 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa, 2
cucharadas de rodajas de fresas o frambuesas y 2 cucharadas de
granola baja en grasa
Almuerzo
Envoltura
hecha con 4 onzas finas rebanadas de carne magra, 1 tortilla de trigo
integral de 6 pulgadas, 1/4 taza rallado lechuga, 3 rebanadas de
tomate mediano, 1 cucharadita de rábano y 1 cucharadita de mostaza
1/2 taza de frijoles o lentejas con albahaca 1 cucharadita picada y 1
cucharada de aderezo César light
Snack
horno
de 8 chips de maíz con 2 cucharadas de guacamole
Cena
4
onzas de fletán a la parrilla 1/2 taza de rodajas de champiñones
salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza de cebolla
amarilla y 1 taza de frijoles verdes Ensalada hecha con 1 taza de
rúcula, tomate cherry de 1/2 taza a la mitad y vinagreta balsámica
1 cucharadita 1/2 taza caliente sin endulzar la compota de manzana
con vainilla sin grasa 1/4 de taza de yogur, 1 cucharada picada
nueces y canela dash
Viernes
Desayuno
Burrito
con 1 tortilla integral media, 4 claras de huevo revueltos, 1
cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza frijoles negros refritos sin
grasa, 2 cucharadas de salsa, queso cheddar rallado de bajo en grasa
2 cucharadas y 1 cucharadita de cilantro fresco 1 taza de melón
mixto
Snack
3
onzas rebanadas de jamón magro 1 manzana mediana
Almuerzo
Hamburguesa
de pavo Ensalada hecha con 1 taza de espinaca, 1/4 taza mitades de
tomates, 1/2 taza cocido de lentejas, 2 cucharaditas de rallado
Parmesano y 1 cucharada de luz aderezo ruso 1 taza de leche
descremada
Snack
cadena
de mozzarella descremada 1 palito de queso rojo 1 taza de uvas
Cena
5
onzas de salmón salvaje a la parrilla 1/2 taza de café o arroz
salvaje 2 tazas mezclan verdes bebé con César de bajo en grasa 1
cucharada salsa 1/2 taza sorbete fresa de todo-fruta con 1 pera en
rodajas
Sábado
Desayuno
Frittata
con 3 claras de huevo grandes, pimientos en cuadritos 2 cucharadas,
espinacas picadas 2 cucharaditas, 2 cucharadas parte-skim mozzarella
rallado y 2 cucharadas pesto 1/2 taza de frambuesas frescas 1
panecillo pequeño bran 1 taza de leche descremada
Snack
1/2
taza Yogur de vainilla bajo en grasa con 1 cucharada pera de suelo
linaza y 1/2 taza picada
Almuerzo
Pechuga
de pavo en rodajas de 4 onzas Ensalada de tomate pepino con 5 rodajas
de tomate, 1/4 taza de rodajas de pepino, 1 cucharadita de tomillo
picado fresco y 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa naranja 1
mediana
Snack
Batido
hecho con 3/4 taza de leche descremada, 1/2 plátano, 1/2 taza de
yogur de poca grasa y 1/4 taza de fresas en rodajas
Cena
4
onzas de pargo al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de
limón 1 cucharadita y 1/2 cucharadita de sazonador de sodio no 1
taza calabaza espagueti con 1 cucharadita de aceite de oliva y 2
cucharaditas de queso parmesano rallado 1 taza al vapor frijoles
verdes con almendras 1 cucharada triturada
Domingo
Desayuno
2
rebanadas de tocino 1 wafle tostadora integrales con extensión de
fruta sin azúcar 3/4 taza de bayas 1 taza de leche descremada
Snack
1/4
taza queso sin grasa con 1/4 taza de cerezas y almendras 1 cucharada
triturada
Almuerzo
Ensalada
hecha con 2 tazas de espinaca, 4 onzas de pollo a la brasa, 1
cucharada picada arándanos secos, 3 rodajas de aguacate, 1 cucharada
triturada nueces y vinagreta de bajo en grasa 2 cucharadas 1 manzana
1 taza de leche descremada
Snack
1/4
taza Yogur Griego sin grasa con 1 cucharada azúcar frutas extendidos
y 1 cucharada de linaza 1/4 taza de arándanos
Cena
Solomillo
de cerdo magra de 4 onzas fritos con cebolla, ajo, brócoli, pimiento
y 1/2 taza de arroz integral 5 rodajas de tomate mediano con 1
cucharadita cada picada jengibre, cilantro picado, vinagre de vino de
arroz y salsa de soja ligera.
ANTES
DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO