La principal característica de la dieta DASH es que incluye todos los
grupos alimenticios sin excepción pero mantiene niveles óptimos de
minerales y fibra, sin grasa saturada ni colesterol.
¿Cómo es la dieta DASH?
El diseño de la dieta DASH se basa en la ya
conocida pirámide nutricional, sólo que DASH propone la ingestión de
porciones mucho mayores de frutas (ocho en lugar de las cinco que
establece la pirámide), y separa las proteínas animales de las
vegetales. Asimismo propone cuatro o cinco porciones de nueces, semillas
y legumbres. Así, este tiempo de alimentación limita la grasa y
proporciona una buena cantidad de fibra y minerales asociados a una
menor presión en las arterias, pero es rica en granos, frutas, verduras y
productos lácteos sin grasa. Limita la grasa y el colesterol y
proporciona buena cantidad de fibra y minerales.
Las cantidades y tipos de alimentos que se deben consumir en la dieta DASH son los siguientes:
- Granos: Se aconseja de siete a ocho porciones. Este grupo incluye pan, cereales, arroz y pasta. Su aportación son los carbohidratos complejos y la fibra, sobre todo si se trata de granos completos. Además contienen buena cantidad de magnesio.
- Frutas y verduras: Deben consumirse de ocho a diez raciones por día. Estos alimentos son libres de grasa y bajos en calorías, proporcionan una buena cantidad de fibra y diversos nutrientes incluyendo el potasio y el magnesio, además de contener sustancias fotoquímicas que reducen los riesgos de padecer enfermedades del corazón.
- Productos lácteos: La recomendación es de dos a tres porciones. Los productos lácteos son fuente importante de calcio y vitamina D, además de proteínas, sin embargo, pueden tener grandes concentraciones de grasa por lo cual es importante escoger aquellos bajos en grasa.
- Carne, pollo, pescado: Dos o menos porciones por día: La carne es fuente importante de proteínas, vitamina del complejo B, hierro y zinc. Son necesarias para una dieta saludable, sin embargo es importante elegir cortes sin grasa y colesterol, aún con ello, se deben limitar todos los productos animales
* Cereales: 7-8 porciones diarias
* Verduras: 4-5 porciones diarias
* Frutas: 4-5 porciones diarias
* Lácteos descremados: 2-3 porciones diarias
* Carne, aves y pescado: 2 o menos porciones por día
* Nueces, semillas y leguminosas: 4-5 raciones por semana
* Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias
* Dulces: tratar de limitar a menos de 5 porciones por semana
Ejemplo de menú diario de la Dieta Dash
· Desayuno: 1 taza de té con leche descremada con edulcorante + 1 rebanada de pan de trigo (puede ser tostado) + medio plátano.
· Media Mañana: 1 yogurt descremado con media taza de cereales integrales ( no azucarados).
· Almuerzo: 200 gr de pollo sin piel a la plancha con orégano o hierbas + ensalada de : medio pepino, medio tomate, media cebolla y lechuga aderezado con 1 cucharita de té de aceite de oliva y sin sal + 2 rebanadas de pan de trigo.
· Media Tarde: 1 vaso de ensalada de frutas (sin azúcar) si quieres puedes agregarle jugo de limón.
· Once: 1 taza de té con leche descremada con edulcorante + 1 jugo de naranja (fruta) + 50 gr de pasas de uvas + 50 gr de almendras.
· Cena: 200 gr de carne roja a la plancha + media taza de arroz integral hervido + 1 rebanada de pan de trigo + 1 pieza de fruta.
ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO
