Para perder peso no necesitas matarte de hambre, ni renunciar a esos pequeños placeres que tanto te gustan ya que todo es cuestión de aprender a comer. Aquí te proponemos una dieta general que también te servirá si deseas llevar una alimentación balanceada y quieres saber qué es lo que debes incluir.
1. Trata de preparar tu comida cocida o a la plancha.
2. No añadas salsas a las comidas.
3. Quítale el migajón al pan.
4. Come sin prisa y sentad@.
5. Toma leche desnatada.
6. Sustituye el pan de harina blanca por el de harina integral.
La mejor manera de bajar de peso es hacer tres comidas con dos aperitivos, es decir, comiendo algo a media mañana y a media tarde. Comer algo entre comidas te ayudará a que los niveles de glucosa permanezcan estables durante todo el día en la sangre y a que tu absorción intestinal disminuya. Si dejas pasar 7 horas entre una comida y otra, tu absorción intestinal aumenta y los niveles de glucosa empiezan a bajar, lo que provoca más hambre y tu intestino absorbe más de lo que debe de absorber.
Esto no significa que puedas comer patatas fritas, cacahuates o comida basura entre comidas. Lo que te conviene comer a media mañana o a media tarde, es fruta, un yogurt desnatado, una barrita de cereales, unas palomitas sin mantequilla o galletas integrales.
Una buena dieta debe reunir las siguientes características: Tiene que ser variada por lo que no deberás de comer lo mismo todos los días y deberá ser completa, es decir, que incluya todos los tipos de alimentos:
1. Cereales y tuberculos que te aportan energía.
2. Frutas y verduras, pues te brindan vitaminas, minerales, agua y fibra.
3. Legumbres (judias, garbanzos, lentejas, soja, habas)
4. Lácteos, que son los productos de origen animal que brindan proteínas.
El plan alimenticio que sigas, debe tener un equilibrio, que incluya del 50% al 60% de hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, harina, azúcares, frutas y algunas verduras), 25% de grasas vegetales/animales y 15% de proteínas.
Ejemplo de menús completos
Te presentamos algunas sugerencias para que puedas seguir diariamente una dieta balanceada. Debes elegir una opción de cada comida: desayuno, comida, colación y cena. Así que no lo pienses más y empieza ahora mismo.
DESAYUNOS
• Desayuno 1:
1 taza de fruta variada
1 yogur desnatado con frutos secos
1 café o té verde
• Desayuno 2
1 rebanada de pan integral con queso blanco
1/2 taza de zumo de zanahoria
1 porcion de sandía
1 café o té verde
• Desayuno 3
1 taza de cereales integrales
1/2 taza de leche desnatada
1 pieza de fruta
1 café o té verde
• Desayuno 4
2 rebandas de pan integral con pechuga de pavo
1 yogur desnatado
1 zumo de naranja
1 café o té verde
• Desayuno 5
1 pan integral tostado con mermelada dietetica
2 rebanadas de piña en su jugo
1 café o té verde
A MEDIA MAÑANA
1 fruta a escoger, pepino o zanahoria con limón
ALMUERZOS
• Almuerzo 1
1/2 taza de arroz blanco
1 porcion de menestra de verduras
1 filete de pescado
1 café o té verde
• Almuerzo 2
1 patata cocida mediana
1/2 pechuga de pollo en tiras
1 pieza de fruta
1 café o té verde
• Almuerzo 3
1 taza de sopa de pasta
1 bistec chico
1 ensalada mediana de lechuga, tomate, pepinos y zanahoria con aderezo sin grasa
1 café o té verde
• Almuerzo 4
1 taza de sopa de verduras
1/2 pechuga de pollo a la pimienta
1 rebanada de pan integral
1 café o té verde
• Almuerzo 5
200 gramos de gambas
1/ 2 taza de arroz basmati
1 ensalada grande con aderezo libre de grasa
1 café o té verde
A MEDIA TARDE (a escoger una sola opción)
- 2 tazas de palomitas sin mantequilla
- 1/2 paquete de galletas con fibra
- pepino o zanahoria con limón
CENA (a escoger una sola opción)
- 1 sandwich con dos latas de atun y tomate
- 1 sandwich de jamón de pavo y queso blanco
- 1 porcion de pasta y 1 hamburguesa de ternera
- 1 patata asada con jamon cocido y 1 lata de atun
- 2 rebanadas de pan integral con 1/2 pechuga de pollo
- 1 taza de cereales integrales con leche desnatada y 1 plátano
MAS
- 1 pieza de fruta o 1 café o 1 té verde
Te recomendamos seguir esta dieta sólo si estás un maximo de 10 kilos por encima de tu peso; de otra manera, será mejor que acudas con un especialista para que te de un plan alimenticio que se adecue a tus necesidades.
ANTES DE COMENZAR UNA DIETA CONSULTE CON SU MEDICO
