Distintos caminos para un mismo objetivo
Cuando
se trata de alcanzar una musculatura definida y con mínimos
coeficientes de grasa hay diversos métodos para lograrlo y cada uno
cuenta con ardientes defensores, pero no todos funcionan en el mismo
grado para todo el mundo, así que tendréis que hacer la prueba y decidir
en función de vuestra experiencia personal. He aquí la esencia de los
más populares y eficaces.Aunque muchos puedan pensar lo contrario, en el
culturismo no todos los caminos conducen a Roma, o por lo menos los hay
más directos y cortos que otros. Algunos todavía creen que para ponerse
grande y conseguir músculos voluminosos basta con procurar mover pesos
elevados y comer como si no hubiese un mañana. Pero eso sólo funciona en
un porcentaje pequeño, porque la mayoría sólo consigue ponerse gordos.
Otros cuando buscan deshacerse del exceso de grasa recortan
drásticamente la cantidad de alimento ingerido y para su frustración
acaban descubriendo que pierden más tejido muscular que grasa, al final
están pequeños, pero no muy definidos. Y es que todos los métodos de
definición tienen su pro y su contra y para complicarlo más todavía,
éstos varían en función del metabolismo de cada cual y de su capacidad
de respuesta a las manipulacion es de la dieta. Vamos a revisar los
métodos más populares para deshacerse de la grasa y sus puntos positivos
y negativos.
1 Dieta con restricción calórica
Esta es una de las dietas más populares a la hora de reducir los niveles de grasa, sobre todo entre la población no culturista.
En qué se basa: Esta
dieta de definición está basada en la reducción calórica, es decir en
reducir la cantidad total de alimento para que las calorías ingeridas
sea menos que las que el cuerpo gasta en sus funciones normales, además
de en sus actividades físicas, incluido el entrenamiento, y por tanto se
vea obligado a recurrir a sus reservas de adiposidad para compensar ese
déficit calórico y que gracias a eso se promueva la reducción de los
acopios de grasa.
Algunas de sus ventajas: La
principal ventaja es que con esta dieta se experimenta un
descenso acusado y relativamente rápido de la pérdida de
peso.
Algunos de sus inconvenientes: Sin
embargo, esta dieta presenta numerosas desventajas, especialmente para
un culturista. Para empezar sus efectos para activar la eliminación de
la grasa se disipan en breve tiempo, porque el metabolismo tiende a
sobrecompesar la reducción de la ingesta calórica gastando menos
calorías y aminorando su ritmo. Con esa aminoración es casi imposible
quemar la grasa y además también resulta mucho más difícil construir
tejido muscular. Si la reducción de alimento se mantiene el cuerpo se
pone a la defensiva entendiendo que se enfrenta a una situación de
penuria alimentaria y preservará el tejido adiposo a ultranza, con lo
que el efecto es el contrario del inicialmente pretendido. Por otro
lado, la reducción de alimento puede suponer un riesgo para la salud por
la merma implícita de nutrientes vitales como vitaminas y minerales.
Eficacia contrastada: La
eficacia de esta dieta para definir es muy limitada por cuanto el
metabolismo se revelará al cabo de muy pocas semanas, a veces en sólo
dos o tres y a partir de ahí se disipan todos sus efectos. Por otro
lado, la mayoría del peso perdido durante las primeras fases no proviene
de la grasa, sino del agua. Además no es ni muy saludable ni
psicológicamente fácil de seguir, porque la mente se revela al comer muy
poco.
2 Dieta de ayuno periódico
Esta
es una dieta todavía popular a la hora de reducir los niveles de grasa,
sobre todo entre la población no culturista, pero curiosamente algunos
culturistas aún la ponen en práctica.
En qué se basa: Su
eficacia está basada en ayunar periódicamente para obligar al cuerpo a
recurrir a sus depósitos de adiposidad. Por ejemplo, hay dos formas
básicas de aplicación, o ayunar dos o tres días en semana, a días
alternos, o bien en saltarse una comida o dos diariamente.
Algunas
de sus ventajas: Como cualquier cosa que constituya una sorpresa para
el metabolismo, como lo es una reducción drástica de la ingestión de
calorías, implica una reacción inicial en la que se queman las grasas a
un ritmo acelerado.
Algunos de sus inconvenientes: No
obstante, el efecto quemador de grasa será muy efímero, puesto que el
organismo trata de asegurar su supervivencia ante las señales que recibe
de falta de alimentos y enseguida empezará a quemar el tejido muscular
para producir energía, al tiempo que preservará a ultranza el adiposo.
Además, los que ponen en práctica este tipo de dieta sufren constantes
bajones de energía y pueden poner en peligro su salud por la restricción
de nutrientes vitales como vitaminas, minerales, etc.
Eficacia contrastada: Su
eficacia es muy limitada en el tiempo, apenas unas pocas semanas, pero
sus inconvenientes superan ampliamente esas hipotéticas ventajas. Sólo
los vegetarianos y naturistas parecen defender ese tipo de dieta porque
alegan que el ayuno ayuda a depurar los órganos y a limpiarlos durante
el ayuno, pero en todos ellos la masa muscular brilla por su ausencia y a
pesar de eso tampoco están muy definidos.
3 Dieta alta en proteína y baja en hidratos de carbono
Esta es una de las dietas más populares para reducir los niveles de grasa, sobre todo entre los culturistas.
En qué se basa: En este método se aumenta el consumo de alimentos proteínicos al tiempo que se reduce el de hidratos de carbono.
Algunas de sus ventajas: Al
reducir los alimentos que proporcionan los hidratos de carbono, que
constituyen la fuente primordial de energía del cuerpo, éste se ve
obligado a recurrir a una fuente alternativa: las reservas de grasa. Por
otro lado, al reducir el consumo de hidratos de carbono la circulación
de glucosa disminuye y con ella descienden los niveles de insulina, una
hormona que genera la creación de tejido adiposo además de impedir en su
presencia la degradación del mismo. Otra ventaja es que al elevar la
presencia de protidos se preserva la masa muscular, puesto que el cuerpo
dispone de abundantes aminoácidos para garantizar el mantenimiento de
la musculatura.
Algunos de sus inconvenientes: Al
reducir la presencia de hidratos de carbono en la dieta los niveles de
energía suelen decaer, puesto que las alternativas a la glucosa son
menos eficientes como combustible muscular. Otra desventaja es que
puesto que los alimentos ricos en hidratos de carbono son principalmente
vegetales, con su reducción también se restringe la ingestión de fibra,
vitaminas y minerales.
Eficacia contrastada: Esta
dieta suele dar muy buenos resultados y además lo hace incluso a largo
plazo. Para muchos es algo difícil mantenerla por largos espacios de
tiempo, porque sufren bajones de energía y a la larga la falta de
hidratos de carbono desacelera el metabolismo, pero eso puede evitarse
manteniendo un mínimo consumo de hidratos.
4 Dieta alta en proteína y grasa y con eliminación total de los hidratos de carbono
Esta
es una de las dietas más populares para perder peso entre la población
no culturista y también entre éstos, que puso de moda el doctor Atkins
entre la población general y el doctor Mauro DiPasquale entre los
culturistas y que se conocen como dietas cetogénicas porque está basada
en el uso de las cetonas como fuente de energía. Las cetonas son cuerpos
derivados de la digestión de las grasas.
En qué se basa: Este
tipo de dieta está basado en eliminar por completo cualquier fuente de
hidrato de carbono y compensarlo con el consumo de grasa, como fuente
alternativa de energía y también con un consumo moderadamente elevado de
proteína.
Algunas de sus ventajas: Los
hidratos de carbono cuando se digieren se convierten en glucosa que es
el combustible primario del organismo, pero también generan insulina,
una hormona que impide la degradación de la grasa y que construye tejido
adiposo con cualquier sobrante de glucosa que no sea quemada para
producir energía. Al eliminar los hidratos de carbono se elimina la
presencia de glucosa en sangre y por tanto de insulina, con lo cual se
facilita la degradación de la grasa, al tiempo que ante la ausencia de
glucosa el cuerpo recurre al tejido adiposo (y a las cetonas) para
producir energía.
Algunos de sus inconvenientes: Esta
dieta produce efectos muy controvertidos, porque muchos cardiólogos
advierten de los efectos nocivos y peligrosos a largo plazo de la
ingestión elevada de grasa. Por otro lado, las cetonas y las grasas en
general son menos eficaces metabólicamente para producir energía que la
glucosa, por tanto el vigor a la hora de entrenar con intensidad decae.
Eficacia contrastada: Existen
muchos estudios y cientos de miles de personas que atestiguan la
eficacia de este tipo de dieta, a corto y medio plazo, pero a largo los
resultados son más controvertidos, no obstante, para los culturistas sus
efectos son de menor intensidad y menor duración. Simplemente, no es la
más idónea para poder entrenarse con alta intensidad.
5 Dieta alta en hidratos de carbono, moderadamente baja en proteína y con cero grasa
Esta
es otra dieta muy popular entre la población no culturista y muy
recomendada por nutricionistas y médicos ajenos al entorno del fitness y
del culturismo.
En qué se basa: En
teoría está dieta es perfecta, puesto que se erradica la grasa, se
moderan los alimentos proteicos, ya que algunos suelen incluir un
elevado aporte calórico (como carnes y huevos) y se consumen con mayor
libertad los alimentos que proporcionan hidratos de carbono que además
de constituir el aporte perfecto de energía (glucosa) también garantizan
un contenido de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, puesto
que son de origen vegetal.
Algunas de sus ventajas: En
esta dieta con alta presencia de hidratos de carbono, la energía no
falta, así como bastante fibra, vitaminas y minerales, por tanto es
esencialmente saludable.
Algunos de sus inconvenientes: Sus
indiscutibles efectos saludables a largo plazo son algo más
discutibles, puesto que estudios recientes ponen de manifiesto que los
altos niveles de glucosa(hidratos de carbono una vez digeridos) producen
masivas cantidades de insulina, una hormona asociada con la adiposidad,
el sobrepeso, los problemas cardiacos y la diabetes.
Eficacia contrastada: Entre
la población general nada más eliminar los alimentos grasos de su
dieta, se produce una caída en la ingestión calórica y eso pone en
marcha el mecanismo de eliminación de grasa. La gente se siente con
energía y con mucho apetito, pero no pasará mucho tiempo antes de que
esos efectos se pierdan, porque la abundancia de glucosa va pareja con
una elevada producción de insulina, que a su vez bloqueará la
degradación de la grasa y favorecerá su formación. Además, la baja
presencia de proteínas es desaconsejable para los culturistas.
6 Dieta de ciclos calóricos
Esta es una de las dietas para definir que está obteniendo bastante aceptación entre la población culturista.
En qué se basa: Su
eficacia está basada en alternar días de alta ingestión de calorías con
otros de baja, para así mantener una ingestión semanal dentro del
objetivo de moderación que permita crear un déficit entre lo ingerido y
lo quemado por el metabolismo, evitando que el ritmo de éste se estanque
y se adapte a un aporte regular de calorías.
Algunas de sus ventajas: La
principal ventaja psicológica es que se alternan días de poco consumo
de alimentos con otros en los que el consumo de alimento es muy
abundante y eso mantiene al metabolismo siempre acelerado, esos
episodios de abundante alimentación hacen que el cuerpo se desprenda
fácilmente de los depósitos de grasa.
Algunos de sus inconvenientes: Si
los días de alto consumo calórico no son controlados, entonces el
computo total de calorías ingeridas excederá el óptimo para que el
cuerpo ponga en marcha el mecanismo de degradación del tejido graso.
También existe cierta dificultad para algunos que después de un día de
abundante alimentación son incapaces de reducir su ingesta de alimentos
al siguiente porque sufren episodios de hambre muy difíciles de
controlar.
Eficacia contrastada: Cuando
se hace en un marco controlado, tanto de calorías como de la
repartición de los nutrientes, esta dieta suele producir muy buenos
efectos y además duraderos en el tiempo.
7 Dieta de ciclos en la ingesta de hidratos de carbono
Esta
es probablemente una de las dietas más populares entre los culturistas y
que parecen proporcionar resultados satisfactorios para una gran
mayoría.
En qué se basa: Su
éxito está basado en tener días de muy bajo consumo en hidratos de
carbono seguidos de otros en los que su ingestión es especialmente
elevada. Puesto que los hidratos de carbono constituyen los elementos
con los que jugar para activar la eliminación de la grasa (ante su
ausencia) pero también proporcionan la energía para entrenar, lo que se
busca con esta dieta es proporcionar hidratos de carbono para permitir
entrenar con dureza, pero sin por ello evitar que el proceso de
lipólisis (degradación de la adiposidad) se detenga.
Algunas de sus ventajas: Permite
mantener un aporte esencial de carbohidratos para asegurar que los
depósitos de glucógeno del músculo no se vacían del todo, porque eso
garantiza el entrenamiento con la suficiente intensidad para crear masa,
al tiempo que también asegura que la tiroides no disminuya su
actividad. Por otro lado, como la ingestión de hidratos de carbono está
casi eliminada en algunos días, los niveles de insulina son regularmente
bajos y la quema de grasa se mantiene.
Algunos de sus inconvenientes: Sobre
todo es preciso ser muy acertado con las cantidades de hidratos de
carbono, el tipo de éstos y los momentos de su administración. Requiere
algo de experimentación, porque si se aplica mal simplemente la pérdida
de grasa brillará por su ausencia.
Eficacia contrastada: Si
acertáis con el tipo concreto, las cantidades y los momentos oportunos
de administración de los hidratos de carbono en los días de alto
consumo, entonces dispondréis de energía para entrenar, los músculos no
estarán planos porque tendrán reservas de glucógeno, y podréis mantener
la eliminación de la grasa a buen ritmo, sin mermar la creación de
músculo.